实时：迅速平复焦虑，专家给你6个小技巧

本文摘编自《为什么没人告诉我？》，作者：[英]朱莉·史密斯，36氪经授权发布。

想象一下，你明天要去参加考试，要去公开场合演讲，或者要去陌生的国外旅行，又或者要去做一项身体检查，你现在感觉如何？

【资料图】

多数人可能会胡思乱想，焦虑不安，在网上查一堆资料，试图搞清楚明天的事情，这种焦虑有时候是暂时的，事情解决了，也就过去了，但有时候则是长期的。长期严重的焦虑会让我们的身体会超负荷地工作，疲惫不堪。

焦虑，主要来源于对于未知事情的恐惧和不安。

恐惧是无法避免的，它是我们生存反应的一部分。在生死攸关的时刻，恐惧能非常好地保护我们的安全。比如你正在过马路，耳旁突然传来汽车喇叭声，你还没来得及细想，就已经冲到了路边。但是在其他没有生命危险的情况下，这种恐惧还是会同样发挥作用。比如，你被要求在会议上发言，你的心开始怦怦直跳，极度紧张，最终反而搞砸了事情。

未知无处不在，我们需要学会与恐惧这种天性并存，合理安置我们的焦虑，那么哪些行为会加重焦虑，如何处理这些焦虑的想法？又有哪些方法可以迅速平复当下的焦虑？

朱莉·史密斯医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家，在《为什么没人早点告诉我》一书中，对于焦虑这个话题，她给到了详细的解读和方案。

一．哪些做法会加重焦虑？

当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。我们知道，如果能远离焦虑，那我们就会感到安全，至少暂时如此。但其实逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。

大脑就像科学家一样不断学习，每当它获得一种新体验，无论是积极的还是消极的，它都会记录下来，作为支持自己的信念的证据。如果我们一直逃避害怕的事情，那么大脑就永远没机会收集成功案例。

以下是一些常见的做法，它们虽然能缓解当下的焦虑，但长期来看，会让我们陷入困境：

·逃避：无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间，当焦虑袭来时，我们都会产生想要赶紧离开的冲动。

·回避焦虑：为了不在社交场合露面，你干脆拒绝别人的邀请；一在会上发言你就觉得紧张，索性就保持沉默，这些做法能让你立刻得到解脱，但你越是想躲得远远的，你的恐惧感就会越强烈。总有一天，你还得再次面对它，那时你会感到更难以承受。

·补偿策略：通常发生在高度焦虑之后。比如，那些总是害怕被传染的人去了医院后会过度清洁身体。

·预期：也可称为敏感化，就是预演自己在最惧怕的情境中可能会发生的最坏情况。很多人认为这样做有帮助，因为如果我们提前做好准备，就能更好地保护自己，但实际上，这样做不仅缺乏建设性的规划，还会造成高度警觉和过度担忧，结果只会加重焦虑。

·寻求安慰：被焦虑和怀疑困扰时，我们也许会向亲人朋友寻求安慰，希望一切能好起来。亲人朋友不愿看到你痛苦，所以他们会尽其所能地安慰你，平复你的焦虑。时间久了，你会对这种瞬间的解脱上瘾，会对他人产生依赖。

二．如何处理那些焦虑的想法？

你有没有注意到一种情况：当你的脑海中突然冒出一个让你害怕的想法时，你的注意力会集中在这个危险的想法上，甚至预测到最坏的情况。

这些焦虑的想法就像烟雾报警器，当面包烤焦时，烟雾报警器会响，你要做的是打开窗户。同理，我们无法消除生存反应，但我们可以搞清楚怎么调整大脑里的这个“烟雾报警器”。

首先，我们要认识到一点：想法不是事实，要和与想法保持距离。

想法不是事实，而是猜测、记忆、观点、见解。它是大脑构建出来的，是对你正在体验的感觉的一种解读。焦虑的想法能对我们产生多大影响，取决于我们的接受程度，取决于我们有多相信这种想法就是对现实的真实反映。要想消除想法对我们的情绪状态的影响，最好的办法就是与想法保持一定的距离。

那具体要如何做呢？

与想法保持距离有很多方法。《为什么没人早点告诉我》提到了4个小技巧：

正念：正念有助于锻炼觉察你的想法的能力，让想法自然地流动，而不要困在其中。能够觉察到自己在焦虑时会产生的思维偏差同样有帮助。如果你能注意到想法的本质只不过是带有偏见的猜测，那你就能与想法保持一定的距离。把想法看作一种可能的视角，你就能站在一定高度，考虑其他的选择。

距离语言：还有一种方法，可以与焦虑的想法保持一定距离，就是使用距离语言，可以有助于减少情绪波动。不要说“今天的演讲我肯定会出丑”，而要说“我有个想法，就是今天我肯定会出丑，而我注意到，这种想法会引发焦虑”。我知道，用这个方法思考或说话，一开始会让你觉得别扭，但它确实能帮助你从想法中后退一步，把想法看作一种体验，想法不能代表你。

写作：还有一个方法，就是把想法写下来。你可以写下你的所有想法和感受。看看你所写的内容，能让你站在一定的高度来理解、看待你的体验，内心会变得更强大。

核查事实：如果某个想法让你感到痛苦，那就有必要弄清楚，它是“ 假情报”，还是真值得焦虑。这个过程并不复杂，你只要开始去做，后面会越来越容易。当你觉察到焦虑的想法时，可以按照以下四个步骤核查：

这项练习很简单，可以帮助我们放下对这个想法最初的信念，给自己机会考虑其他的可能性。

三．如何平复当下的焦虑？

如果你正在与焦虑抗争，你可能希望有一个简单易学、立竿见影的方法，很多人在心理治疗初期都有这种想法。

朱莉·史密斯在《为什么没人早点告诉我？》一书中提到了两个临床验证有效的小技巧，简单易用，而且只要几分钟就能显著缓解焦虑，至少能防止焦虑升级为恐慌。

当焦虑被触发时，我们的呼吸会变快，这是因为身体需要更多的氧气，为生存反应提供能量。你会觉得喘不过气，呼吸变得急促、短浅，导致你的身体系统积聚过量的氧气。假如你能放慢呼吸，身体就会平静下来。而且，如果你能延长呼气的时间，让呼气的时间比吸气的时间更长，让呼气比吸气更有力，就能减缓心率。当你的心跳不再那么剧烈时，焦虑反应也会减轻。

有些人在做长呼气时喜欢数数，比如吸气时数到7、呼气时数到11，你也可以找到更适合自己的节奏。花点时间练习慢呼吸技巧，这是一种能够立刻见效的焦虑管理工具。你可以在任何时间、任何地点练习，别人完全不会注意到。朱莉·史密斯教授提供了一种她最喜欢的方形呼吸法，具体操作如下：

工具箱：方形呼吸法

1.凝神注视方形的物体——窗户、门、画框或电脑屏幕。

2.双眼盯住方形物体的左下角，当你吸气时，数到4，眼睛看向右上角。

3.屏住呼吸4 秒钟，视线从右上角转到左上角。

4.当你呼气时，眼睛往右下角看，再一次数到4。

5.屏住呼吸4 秒钟，再看回左下角，然后重复以上步骤。

在这个过程中，吸气4 秒钟，屏住呼吸4 秒钟，呼气4 秒钟，再屏住呼吸4 秒钟。专注于方形的物体可以起到引导的作用，帮助你把注意力集中在呼吸上，避免过早分心。如果你练习几分钟后，觉得没有什么作用，那就继续练。你的身体需要一段时间来做出反应。如果你能练习得驾轻就熟，那当你恐慌害怕时，运用起来就会更得心应手。

▪运动

还有一个方法几乎能立刻见效，而且只需少量练习就能掌握，那就是运动。当你的焦虑反应被触发时，你的肌肉里会充满氧气和肾上腺素，随时准备行动。如果不让自己动起来，消耗掉这些燃料，那你的身体就像发动机已经点火却无法发射的火箭一样，你会浑身冒汗，四肢颤抖，在房间里来回踱步。

运动是最好的焦虑管理工具之一，因为它其实是顺应了你身体的威胁反应。身体本来就准备行动了，那不如干脆让它动起来，这样才能消耗身体所产生的能量和应激激素，从而恢复平衡。

如果你一整天情绪都比较紧张，不妨到户外慢跑，或者打半个钟头沙袋，做一些高强度锻炼。让身体动起来，才能真正缓解身体所承受的压力，坐下来放松时你才会觉得平静，也更容易入睡，进一步养足精神。

这6个小技巧，可以有效帮助我们平复焦虑情绪，但我们也要认识到：每个人都会焦虑，这是天性使然，重要的是如何学会处理和安置这些焦虑情绪，从焦虑中解脱出来，而不是任由这些情绪撕扯消耗着我们。

书名：《为什么没人告诉我？》，作者：[英]朱莉·史密斯，出版社：中信出版集团

作者简介

朱莉·史密斯(Julie Smith)医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家，她在汉普郡有一家私人诊所，在英国国家医疗服务体系(NHS)工作了十年，在社交媒体上拥有超过400万粉丝，她发布的帖子收获了2000多万个赞。

2019年11月，她开始在TikTok上提供关于各种心理健康问题的临床验证有效并切实可行的建议。其中备受关注的视频之一已经有3200万的点击量，BBC联系她制作了一个短片来帮助人们应对孤独，这段视频被发布在BBC的社交媒体上，仅在Facebook上就被观看了140万次。

关键词： 屏住呼吸